睡不好 怎麼吃都瘦不下來？從科學解密睡眠與脂肪代謝的關係
很多人在減重過程中，花了很多心思在飲食控制和運動規劃，卻仍發現體重停滯、肚子瘦不下來，甚至覺得代謝變差、精神也不好。
問題可能不是你做得不夠，而是忽略了身體燃脂最需要的條件之一——睡眠品質與時間。
近年越來越多科學研究證實，「睡得夠、睡得好，才能讓身體進入真正的修復與燃脂模式」。
為什麼睡眠會影響你能不能瘦？
睡覺時，身體不只是休息，更是一連串荷爾蒙調節與修復代謝的黃金時段。如果這段時間受到干擾，體重自然不會配合。
以下三個機制，是目前臨床與研究最常提到的：
1. 睡不好，食慾會變得難以控制
當你沒睡好，體內控制食慾的兩種荷爾蒙會出現失衡——瘦體素（Leptin）下降、升糖素（Ghrelin）上升。
這代表你會更快餓、難以有飽足感，特別想吃高糖、高油食物。即使白天有控制，晚上還是忍不住「嘴饞爆卡」。
研究來源：Spiegel et al., Sleep, 2004
2. 睡不夠，代謝速率會被拉低
當你處於睡眠不足或作息混亂狀態時，身體會進入「省能量模式」，降低基礎代謝率。
這讓你即使吃得一樣、動得一樣，也比其他人更難消耗熱量，更容易囤積脂肪。
研究來源：Buxton et al., Science Translational Medicine, 2012
3. 熬夜會干擾胰島素與血糖調節
只要一晚睡不好，胰島素敏感度就可能下降 20–25%。這會讓葡萄糖更容易被轉化為脂肪儲存，特別是腹部與內臟脂肪。
研究來源：Donga et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2010
營養師與醫師一致建議：
早點睡，讓身體自己幫你燃脂
如果你總是卡關瘦不下來，不妨先問問自己最近睡得怎麼樣。
以下是我們針對一般人生活型態提出的建議：
- 每晚固定於晚上 10:30～11:00 前入睡，幫助瘦體素與修復激素正常分泌
- 睡前 1 小時關掉螢幕，避免藍光抑制褪黑激素
- 晚上 9 點後避免進食，讓胰島素有機會恢復敏感性
- 可建立放鬆儀式，如泡腳、冥想、溫熱飲（無糖豆漿或燕麥奶）
睡得好，不只是讓你精神好，更讓你瘦得動。
別再忽略晚上的黃金時間。你越晚睡，越關閉的是你的「燃脂開關」。
與其一再節食、加倍運動，不如先讓身體的節律回到正軌。
參考文獻：
Spiegel K et al., Sleep, 2004
Buxton OM et al., Science Translational Medicine, 2012
Donga E et al., J Clin Endocrinol Metab, 2010
